Muchas veces veo llegar pacientes de sexo femenino a diario a consulta nutricional , sufriendo de colicos premestruales , preguntandome a diario que deben o no deben consumir para prevenir esos dolores… Si hay algo que influye en la menstruación, es sin duda la alimentación. Más allá de que comer cuando tienes la regla es importante prestar atención a tu dieta a lo largo del ciclo menstrual.
Hay una finalidad muchísimo más importante al cuando nos planteamos realizar un “plan de alimentación” o una “dieta” que el simple hecho de bajar grasa corporal, tener un cuerpo “fitness” o tonificado o simplemente consumir alimentos por tener la necesidad.
Un plan de alimentación realmente debe estar enfocado a tu vida en general, que te ayude a mejorar todos los procesos del cuerpo como: tu energía, calidad de sueño, concentración, calidad de la piel y tus hormonas en general. Estas forman parte de un sin fin de procesos en nuestro cuerpo y si logras entender la conexión harás que funcionen a tu favor y podrás potencializar cualquier objetivo relacionado con tu salud y así poder revertir y prevenir enfermedades.
¿Por qué es importante cuidar la dieta durante la menstruación?
Los alimentos son vida y pueden actuar como medicina curativa para apoyar, armonizar naturalmente las hormonas y activar procesos o puede actuar como una droga altamente adictiva e inflamatoria. De cualquier manera, no es ningún secreto que lo que consumimos, influye en los cambios fisiológicos, metabólicos y los cambios hormonales que presentamos mes tras mes, lo cual determina la calidad de nuestra salud para poder tratar y revertir enfermedades.
La dieta influye en prácticamente todo y dependiendo de la cantidad y calidad de micronutrientes y micronutrientes que le estés proporcionando a tu cuerpo, será que tu cuerpo empezará a responder con resultados positivos en tu salud menstrual. Existen alimentos que favorecen la menstruación, pero también otros que hacen justo lo contrario.
¿Cómo influye la dieta en la menstruación?
El cuerpo de la mujer se mueve a través de cuatro fases cada mes (menstrual, folicular, ovulatoria y lútea) y con los alimentos correctos podrás llevar tu salud a otro nivel, consumiendo alimentos que le beneficien a tu ciclo y favorezcan tu menstruación. Como podrás saber, no hay una regla exacta sobre qué comer cuando tienes la menstruación, pero cada verdura, fruta, legumbre, nuez y semilla nos ofrece una variedad de vitaminas y minerales únicos que pueden ayudar a que nuestro cuerpo a que fluya con menos síntomas y muchísima energía.
¿Cómo regular las hormonas durante la menstruación?
La menstruación refleja el estado de tu salud, si tienes malos hábitos tu ciclo lo expresará con irregularidades y síntomas no muy placenteros como en cólicos, fatiga, ansiedad ,entre otros. Si tienes buenos hábitos y una dieta para la menstruación adecuada, prácticamente tu ciclo se presentará de forma regular y asintomático.
Normalmente las molestias y síntomas menstruales se debe a la pérdida de progesterona o exceso de estrógeno.
Estas hormonas son producidas por los ovarios y ambas se encuentran en un equilibrio, y la alteración de este equilibrio puede tener un efecto negativo sobre la salud de la mujer e incluso durante la fáse lútea donde baja nuestra progesterona y aumenta el estrógeno.
Con alimentos funcionales o suplementos podemos ayudar a equilibrar estas hormonas:
Alimentos para incrementar la progesterona
Elevar el consumo de alimentos altos en magnesio como frutos secos, semillas y vegetales de hojas oscuras y aumentar el consumo de alimentos altos en vitamina B6 como atún, salmón, pollo, legumbres, nueces, granos enteros o garbanzos.
Alimentos para bajar el exceso de estrógeno
Elevar el consumo de fitoestrógenos provenientes de legumbres, granos y verduras. Los fitoestrógenos bloquean los receptores de estrógeno y aceleran el metabolismo del estrógeno.
Hábitos para bajar el exceso de estrógeno y aumentar la progesterona
Reducir o eliminar el consumo de alcohol, regenera tu microbioma intestinal (bacterias buenas en los intestinos), evita productos químicos como plásticos, mercurio y pesticidas, fumar, toxinas ambientales, reducir alimentos inflamatorios como el azúcar, trigo, lácteos, reducir el estrés y aumentar la actividad física.
Qué alimentos tomar durante la menstruación:
Durante esta fase, nos enfocamos en alimentos antiinflamatorios, que nos ayudan a regular el ciclo remineralizando y reponiendo nutrientes que se encuentran bajos en esta fase menstrual. Se necesitan los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para convencer a tu hipotálamo de que estás suficientemente nutrido apagando las hormonas del hambre (leptina y grelina). Esto es muy importante para poder ovular y menstruar de manera regular.
Proteínas
Es indispensable durante la menstruación por su aporte de aminoácidos que ayudan a reparar y mantener tus hormonas, músculos, órganos, sistema nervioso y sistema inmunológico.
Algunos ejemplos serían:
· Pescado blanco
· Salmón
· Huevo
· Soja y legumbres
Hidratos de carbono o Carbohidratos complejos
Estos carbohidratos de buena calidad suponen una fuente de energía que promueve el metabolismo del estrógeno, estimula la activación de la hormona tiroidea y calma el sistema nervioso, evitando el exceso de cortisol.
· Arroz integral o salvaje
· Quinoa
· Papa
· Avena sin gluten
· Leguminosas
· Verduras
Grasas saludables
Tus hormonas aman las grasas saludables, benefician en la regulación de hormonas como los estrógenos y la progesterona. Además de tener un poder antiinflamatorio.
Estos son ejemplos de grasas saludables:
· Frutos secos al natural
· Aceite de olvida virgen extra
· Aguacate
· Aceitunas
¿Qué alimentos tomar durante cada fase del ciclo menstrual?
Nuestro ciclo menstrual está dividido en 4 fases distintas, por ello es importante no solo cuidar la alimentación para favorecer la menstruación, si no también a lo largo de cada una de las fases.
A continuación detallo los grupos de alimentos clave durante cada fase:
Día 1-14 del ciclo
A partir del primer día de tu menstruación tu dieta debería centrarse alrededor de los carbohidratos complejos y aumentar el consumo de grasas saludables cerca de la fase folicular (aprox el día 14).
Además, puedes apoyar tu ciclo para favorecer la ovulación consumiendo semillas de lino (ricas en fitoestrógenos) y calabaza(ayudan a preparar la producción de progesterona) durante la primera quincena.
Día 15-28 ciclo
A partir de la ovulación (aproximadamente hacia la mitad de tu ciclo) los alimentos que favorecen la menstruación serían aquellos que nos ayudan a elevar la progesterona. Para ello es esencial realizar un consumo moderado de grasas saludables e incrementar el consumo de carbohidratos durante la fase lútea (premenstrual).
Además, puedes apoyar tu dieta para favorecer la menstruación consumiendo semillas de sésamo (modulan los niveles de estrógenos) y girasol (ricas en selenio lo que ayuda a eliminar el exceso de hormonas) durante la segunda quincena.
¿Qué alimentos evitar durante la menstruación?
Azúcar
El azúcar es uno de esos alimentos que influye negativamente en la menstruación porque es un disruptor metabólico y también es inflamatorio.
· Refrescos
· Golosinas, barras de chocolate, postres
· Yogures edulcorados
· Cereales
· Miel, dátil, jarabes, jugo de frutas
El azúcar causa daño en los tejidos y provoca una resistencia a la insulina (una hormona que toma el azúcar en sangre y la convierte en energía). Demasiada insulina genera inflamación y causa un aumento de peso, diabetes, y enfermedades del corazón. Además deteriora la ovulación.
Alcohol
El alcohol es un disruptor metabólico y una sustancia inflamatoria. Por ello, afecta directamente a la reducción de estrógeno lo cual puede aumentar el riesgo de contraer cáncer de mama, causar resistencia a la insulina, dañar la microbiota intestinal, impidiendo la correcta desintoxicación y absorción de nutrientes.
Normalmente el alcohol se mezcla con refrescos o jugo de frutas lo cual genera un efecto doble porque estás agregando azúcar y alcohol.
Gluten
Aunque el gluten afecta a las personas celiacas, también puede afectar si tu microbioma intestinal no está en su estado óptimo lo cual se denomina como una sensibilidad al gluten no celiaca. Además puede general migrañas premenstruales y endometriosis.
El gluten está presente en: la avena (contaminación cruzada), el trigo, la cebada, el centeno y la escanda.
Lácteos
Estos alimentos son disruptivos a nivel digestivo y altamente inflamatorios. Mi recomendación es eliminarlos de la dieta y sustituirlos por alternativas vegetales de buena calidad.
El problema se encuentra en la lactosa (para las personas con intolerancia) y la proteína caseína. Ambas sustancias generan demasiada histamina lo cual es perjudicial a nivel hormonal, por lo que lo ideal sería reducir la histamina para mejorar considerablemente el síndrome premenstrual, cólicos y flujos intensos.
Hábitos alimenticios
Te recomiendo escuchar a tu cuerpo. En una dieta ideal para la menstruación siempre debemos cuidar las porciones de alimentos procesados o eliminarlos y respetar también el consumo de alimentos de origen animal, carbohidratos y grasas, elevando el consumo de vegetales antiinflamatorios, legumbres, semillas, y frutas, intentando basar tu alimentación en plantas.
La saciedad es muy importante, y esto lo sentirás mientras incluyas los 3 macronutrientes en tus alimentos. Basar nuestros platos en vegetales y proteínas abundantes y carbohidratos y grasas moderados, esto te ayudará a eliminar antojos durante el día. Evitar los antojos es fundamental para regular nuestras hormonas y favorecer la menstruación.
Y por favor, no seas rígida con lo que comes, escucha a tu cuerpo y básate en alimentos reales que te nutran y beneficien a cada célula de tu cuerpo. Te invito a ser flexible y feliz cuando comes, mientras elijas alimentos reales, sin procesar puedes ser flexible y al mismo tiempo no castigarte demasiado si caes por algún alimento no saludable, simplemente recordar que debes retomar el camino correcto, mientras acostumbras a tu cuerpo a recibir alimentos reales, tu mismo cuerpo rechazará azúcares, antojos y cada vez será más fácil para ti, elegir lo que te beneficia y luchar con lo que te perjudica.
Ansiedad y menstruación
La ansiedad normalmente llega en fase lútea, la etapa premenstrual y los primeros 2-3 días de la menstruación cuando empiezan los sintomas premenstruales cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, hinchazón, sensibilidad en los senos, calambres dolorosos, antojos de alimentos o dolores de cabeza antes la menstruación, normalmente se debe a la pérdida de progesterona o exceso de estrógeno.
Te recomiendo que si es tu caso, consultes la sección anterior, donde te hablaba sobre cómo regular los niveles de estrógenos y progesterona a través de la alimentación y una dieta adecuada.
Comments